手臂伸展式：山式站立，吸气手臂举至头顶并交叉，两大臂贴于耳后根，呼气头微后仰注视双手交叉处，保持5个呼吸，吸气还原头部，呼气落下手臂。身体不要前倾或后仰，保持在一直线上不能塌腰，肩部、上背部肌肉向下伸展。

腰躯转动式：山式站立，双脚分开与肩同宽，吸气手臂侧平举，左手放于右肩手肘与地面平行，呼气手臂带动上半身向右侧扭转，绕过后背放于左髋，配合再次呼气加强扭转的程度，保持5个呼吸，目视后方，吸气还原，换侧练习。双脚固定不动，双肩保持水平高度。

蹲式：双脚分开一倍半的肩宽，脚尖朝外，双手握拳自然垂放于体前，呼气屈双膝，身体向下蹲约30度，保持5个呼吸，呼气继续下蹲60度，保持5个呼吸，呼气继续下蹲90度，大腿与地面基本平行，保持3个呼吸，呼气继续下蹲到极限 ，双手和臀部略高于地面，保持3个呼吸，吸气慢慢伸直双腿，回到站立。心脏病、膝关节有伤者不宜练习。

交叉爬行式：先跪坐于瑜伽垫上，抬起臀部，双膝分开与肩同宽（也可不分开），双手分开与肩同宽置于体前地面，手指分开，两中指相互平等，两大腿与手臂分别垂直于地面，形成四角板凳状，将身体重心移至左手和右腿，吸气左腿向前伸与地面平行，再将右臂向前伸直，与身体在同一水平面，目视前方，保持7个呼吸，呼气先落下右手，再落下左腿，换侧练习。腹部收紧时背部保持平直，骨盆维持中立。

参考文献：

[1]赵斌,张钧.体育保健学[M].北京:高等教育出版社,2018:49.

[2]冯连世.运动处方[M].北京:高等教育出版社,2020:338-340.