动作一：蛙式伸展 双膝跪地，双腿张开，全身放松向后移动臀部，感受大腿内侧牵拉感，至最大幅度，反复练习10次为1组，每天2组。

动作二：桥式运动： 仰卧式，双臂平放在身体两侧，双脚打开与髋部同宽，屈双膝靠近臀部，髋部向上拱起，脚掌贴于地面，双肩双手臂向下压；其间，保持双腿平行，膝盖指向正前方，至最高处保持10秒，缓慢放下，20次为1组，每天2组。

动作三：蚌式开合 侧卧于地板或垫子上，着垫一侧的手臂弯曲，双腿并拢，弯曲膝盖约90度；呼气抬上方腿，分开两个膝盖，双脚保持相碰，吸气落下；配合呼吸，反复做10~20次为1组，一侧各练习2组。

动作四：仰卧举腿 仰卧，双臂置于身体两侧，绷紧下腹部做好发力准备；呼气，缓慢抬高双腿，直至与地面垂直，并在该状态保持5秒钟，缓慢放下，重复练习10次左右。

动作五：站姿髋外旋 采用站姿，双脚脚尖向前，膝盖自然伸直。想象自己两条大腿像两根螺丝一样，同时发力向外做一个旋转，脚趾将地面抓紧。每次可以保持30~60秒，每天可以多次练习。