膳食和体重管理极为重要

更年期是妇女从成年进入中老年期自然转变的一个生理阶段。

研究表明：更年期体重越重，BMI指数（体质指数，国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准）越高，体脂含量越高，血管舒缩症状发生的频率和发生的程度越高（血管舒缩的症状即我们平时说的阵发性潮热、面红、心跳）。

因此，更年期的保健，膳食和体重管理极为重要。

根据更年期患者膳食结构的基本调查情况，我们可以明显看到，更年期妇女BMI超标占45.6%，患有“三高”疾病的人数更是达到49.7%，根本原因是随着体内激素环境的改变，内脏脂肪增多，内脏脂肪细胞增大，产生的游离脂肪酸增多，导致更年期妇女容易出现糖耐量减退及胰岛素抵抗。肥胖、高胰岛素血症均与骨密度呈正相关，而长期的高血糖可通过多种途径引起骨代谢紊乱，最终导致骨密度下降。

我们发现：均衡膳食、正常能量、正常比例摄入的各种血脂异常的发病率最低，体脂及内脏脂肪的占比也是最低的。肌肉、水分、无机盐的也最为标准。对体重较大的患者行饮食干预体重下降后血管舒缩症状明显好转。所以，更年期的膳食结构对体重控制有着决定性的作用。

更年期的膳食

更年期膳食的一般要求：食物多样性，合理搭配。

更年期膳食的特殊要求：最为特殊的食物是大豆，这里说的大豆主要是可以提供优质蛋白的黄豆、青豆、黑豆，而不是杂豆。

大豆的合理使用可以显著降低甘油三酯、胆固醇及高密度脂蛋白的水平，血压降低，降低骨质疏松关联，增加腰椎骨密度，还可以降低绝经后乳腺癌的发病风险。研究还发现服用一定剂量的大豆粉半年后对围绝经的症状的改善甚至堪比补充激素的观察组。大豆摄入量105~175g/周。

除了大豆之外，推荐多吃蔬果及奶类，增加摄入牛奶及其制品可促进骨密度的增加；全脂奶与乳腺癌的发病风险无关，但低脂奶可降低乳腺癌的风险；牛奶及奶制品的摄入可降低高血压的风险。蔬菜摄入量增加可降低乳腺癌的发病风险；柑橘类水果的摄入可降低乳腺癌的发病风险；饮茶（绿茶）可以降低乳腺癌、卵巢癌的发病风险。研究发现维生素A、植物甾醇、花色苷、叶黄素等与围绝经期女性的血压和血脂相关联，并且随着日摄入量的增加，高血压或高血脂的危险度减小。

吃货们可能要反对：如此吃法，人生还有啥意义。

我们也给吃货们一个福利：每周可以奖励自己1次，吃自己想吃的东西，毕竟心情愉快对我们的身体健康必不可少。

★健康小技巧——如何减盐：

1.使用限盐勺罐，逐渐减少用量；

2.多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，代替一部分盐和酱油；

3.烹饪方法多样，多采用蒸烤煮，不是每道菜都要加盐；

4.少吃零食（零食多为高盐食品）；

5.看标签拒绝高盐食品。

每日摄入盐不超过5g，油25~30g，糖少于50g，最好少于25g，反式脂肪酸不超过2g，不喝或少喝含糖饮料，限制饮酒，最好一天的酒精量不超过15g。要注意食品或调味品中隐性的油糖盐。

（作者：漳州市第五医院妇产科主任 揭艳频）